هل علم النفس يفسر أسباب الأرق المزمن؟

كلما جلست في الظلام أحس بأن عقلي يبدأ مسابقة مع الوقت؛ الأفكار تتسابق وتتحوّل إلى حلقة لا تنتهي، وهذا بالضبط ما يجعل التفكير الزائد سببًا حقيقيًا للأرق المزمن عند كثيرين. التفكير المفرط يرفع مستوى اليقظة الذهنية ويُبقي الجهاز العصبي في حالة تنبّه مستمرة، ما يمنع هبوط الجسم إلى حالة الاسترخاء الضرورية للنوم. هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين تبقى مرتفعة، ويزيد عدد المرات التي نستيقظ فيها أثناء الليل أو تتأخر قدرتنا على النوم في البداية. من ناحيةٍ أخرى، التفكير الزائد عادةً ما يكون مصحوبًا بسلوكيات تُسهِم في تفاقم المشكلة: مثل التحديق في الهاتف والبحث عن حلول على الإنترنت قبل النوم، أو مراقبة الساعة، أو محاولة إجبار النفس على النوم مما يولّد مزيدًا من القلق. هذه الدوامة تحول الأرق إلى نمط مُتكرِّر — كل ليلة تصبح ميدانًا لتجارب فاشلة مع النوم، فتتعاظم المخاوف وتتعزز فكرة أن «لن أنام أبداً»، فتستمر الحلقة. أيضًا، الأفكار المتكررة غالبًا ما تكون مرتبطة بمخاوف مستقبلية أو مراجعات للماضي (التكرار الذهني)، وهذا يبعد العقل عن اللحظة الحاضرة ويفقد الجسم إشاراته الطبيعية للنوم. طيب، ماذا نعمل عمليًا؟ أحد أفضل الأساليب هو الجمع بين تعديل العادات وتقنيات تعديل التفكير: تحديد «وقت للقلق» خلال اليوم لتسجيل كل ما يقلقك ثم إغلاقه عند انتهاء الوقت، ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات وتمارين التنفّس (مثل 4-6 أنفاس عميقة ببطء)، والالتزام بروتين نوم ثابت مع تقليل المنبِّهات قبل ساعة من النوم (شاشات، قهوة). العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) فعّال جدًا لأنه يعالج التفكير الطارئ وسلوكيات النوم الخاطئة. إذا استمر الأرق لفترة طويلة وتأثر الأداء اليومي، فزيارة مختص قد تكون ضرورية لبحث خيارات إضافية بما في ذلك أحيانًا تدخل دوائي قصير الأمد أو علاج نفسي أعمق. بالنهاية، التفكير الزائد ليس مجرد مزعج؛ إنه عامل رئيسي يُمكِن تغييره بخطوات صغيرة ومستمرة، ومع ذلك هذا التغيير يتطلب صبرًا وتدريبًا على عادات جديدة للنوم.

في تلك الليالي التي يرفض فيها السكون مرافقتي، يصبح التفكير في شخص واحد شريطًا يدور بلا توقف داخل الرأس. أستطيع أن أشرح ذلك كمزيج من أسباب نفسية وفسيولوجية: العقل حين يتعلق بشخص يبدأ بإعادة حلقات من الذكريات، التوقعات، والأسئلة دون نهاية — وهذا ما يُسمى الرومنة (rumination). هذه الحلقات تنشط نظام اليقظة في الدماغ، وتدفع لإطلاق هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين بجرعات صغيرة لكنها مستمرة، فتمنع الدخول في النوم العميق أو تجعل الاستيقاظ متكررًا طوال الليل. على المستوى السلوكي، لاحظت أنني عندما أفكر كثيرًا عن شخص أغيّر روتين النوم: أمدد في الهاتف، أُعيد قراءة رسائل أو أبحث عن ملفاته على الشبكات الاجتماعية؛ كلها سلوكيات تُبقي الدماغ متحفزًا وتُرسّخ الربط بين السرير واليقظة. كما أن القلق المصاحب للتفكير المستمر يخلق حلقة مفرغة — كلما نامت أقل، ازداد القلق يومًا بعد يوم، مما يعمّق الأرق. إذا كان سؤالك إن كان التفكير المستمر يسبب أرقًا دائمًا، فأقول نعم يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا، لكنه ليس العامل الوحيد. حالات مثل الاكتئاب، اضطرابات القلق العام، الصدمات، أو اضطرابات النوم الأولية لها أيضاً دور. لذا أفضّل التفكير في الأمر كمعادلة: كمية التفكير + طبيعة الأفكار + عادات ما قبل النوم = احتمال الأرق المستمر. من تجربتي الشخصية، أفضل ما يعمل هو خطة متعددة الجوانب: جدولة 'وقت قلق' قبل المساء لتفريغ الأفكار على ورق، ممارسة تنفُّس هادئ أو تأمل لمدة 10 دقائق، وضع حدود للهواتف قبل ساعة من النوم، وتمارين خفيفة خلال اليوم لتفريغ التوتر البدني. وإذا أصبح الأرق يؤثر على الوظيفة أو المزاج لفترة طويلة، أرى أن استشارة مختص يمكن أن تكون مفيدة جداً. النهاية؟ العقل لا يجب أن يقرر وحده؛ مع بعض الأدوات والتكرار يمكن استعادة الليل الهاديء.

أعرف أن الأرق ضيف ثقيل يأتي بدون استئذان، خاصةً حين تتراكم الضغوط الصغيرة في الخفاء. أكثر ما لاحظته مؤخراً هو تأثير المقارنة المستمرة مع الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي - أراهم يحققون أهدافهم وينتقلون لمراحل جديدة في حياتهم، بينما أنا هنا في نفس المكان. هذا الشعور الخفي بالتقصير يخلق توتراً لا تشعر به مباشرة، لكنه يتسلل إلى عقلك ليلاً. الأمر الآخر هو ذلك القلق غير المحدد تجاه المستقبل. عندما أنظر إلى سوق العمل المتغير باستمرار، أو أفكر في التحديات المالية التي قد تنتظرني، أشعر بضبابية تملأ رأسي. أجد نفسي أتقلب في السرير وأنا أخطط لسيناريوهات مستقبلية لا تنتهي، كأن عقلي يحاول التحضير لكل الاحتمالات دفعة واحدة. وهناك أيضاً مشكلة عدم وجود حدود واضحة بين العمل والراحة. عندما تعمل من المنزل أو تدرس عبر الإنترنت، يصبح من الصعب أن تطفئ 'وضع التفكير' في نهاية اليوم. هاتفي الذي يحمل برامج التواصل والعمل يظل في متناول يدي، وكل إشعار جديد يعيد تنشيط دائرة التوتر الخفي التي تمنع النوم العميق.

أحس كثيرًا أن الضغط النفسي يسرق من المراهقين حقهم في النوم الطبيعي، وليس مجرّد خرافة شعبيّة. الضغط يفعّل جزء الجسم المخصص للهبوط إلى حالة تأهب: الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين تبقى مرتفعة، والأفكار تدور في رأس المراهق ليلًا عن امتحان قادم أو موقف محرج في المدرسة. وجدتُ نفسي أركض مع هذه الدوّامة مرات كثيرة؛ العقل لا يتوقف عن إعادة تشغيل المشاهد، والجسم يرفض الاستسلام للنوم. عند المراهقين، الدماغ ينمو بسرعة وتغيّر نمط النوم نفسه يجعلهم حسّاسين لأي اضطراب. العواقب ليست بسيطة — قلّة النوم تزيد الطين بلّة: مشاكل في التركيز، تقلبات مزاجية، ضعف الذاكرة، واحتمال تزايد القلق أو الاكتئاب. إضافة إلى ذلك، شاشات الهواتف في الليل تقلّل إفراز الميلاتونين وتؤخّر ساعة النوم. من خلال تجاربي وملاحظاتي مع أصدقاء، وجدت أن تنظيم الروتين الليلي، التخفيف من الكافيين، وتقنيات التنفّس أو كتابة الأفكار قبل النوم تساعد فعلاً. بالنهاية، الضغط النفسي سبب شائع ومباشر للأرق عند المراهقين، لكن له حلول قابلة للتطبيق: روتين ثابت، حد للشاشات قبل النوم بساعة، تمارين استرخاء، وفي الحالات المستمرة البحث عن دعم مختص أو علاج معرفي سلوكي. لقد رأيت تحسّنًا حقيقيًا عندما يتحوّل التركيز من القهر والاستسلام إلى إجراءات صغيرة ومستمرة.